스트레칭 집에서 하는 방법

스트레칭 집에서 하는 방법

스트레칭을 가정에서 매트 위나 부드러운 바닥 위에서 할 수 있습니다. 오늘은 집에서 간단하게 할 수 있는 스트레칭을 할 수 있는 방법을 알아보겠습니다.

 

관련자료

스트레칭 순서 및 방법 ☜☜

근육이 유연해지면 움직임의 전체 범위에 걸쳐 통증 없이 근육을 움직일 수 있습니다. 몸을 유연하게 유지하면 작업 중 부상 위험을 중일 수 있습니다. 이러한 스트레칭은 매일 실시하여 유연성을 높여야 합니다. 일정시간 동안 동작을 유지하여 근육이 편하게 되고 늘어날 수 있도록 해야 합니다.

 

스트레칭의 핵심 포인트

 

절대로 무리하게 스트레칭하시면 안됩니다. 약간 당기는 느낌으로 해야 하며, 아픔을 느낄 정도로 하시면 안됩니다.

어지러움이 느껴지거나 불편하거나 통증이 생기면 운동을 중단해야 합니다.

근육이 충분히 늘어날 수 있는 편안한 복장을 착용합니다.

 

가정에서의 스트레칭

 

골반 기울리기

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1. 무릎을 굽히고 등을 바닥에 대고 눕습니다.
2. 골반을 기울이거나 돌리면서 부드럽게 허리를 내립니다.
3. 골반을 기울이거나 돌리면서
4. 부드럽게 허리를 내립니다.

 

코브라 스트레칭

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1. 엎드려 손을 어깨 옆에 두고 팔굽혀펴기 자세를 취합니다.
2. 발등을 바닥에 놓습니다. 이렇게 하면 척추를 길게 늘일 수 있게 해줍니다.
3. 아주 천천히 불편하지 않은 범위에서 몸통을 올리고 엉덩이는 바닥에서 떼지 않습니다.
4. 천천히 몸을 바닥에 다시 눕힙니다.

 

누운 자세 햄스트링/발목 스트레칭

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1. 머리와 등을 바닥에 대고 눕습니다.
2. 다리 한 쪽을 바닥에 똑바로 놓습니다.
3. 무릎 뒤를 잡고 한 쪽 무릎을 위로 당깁니다.
4. 다리 뒤쪽이 당길 때까지 천천히 폅니다.
5. 발바닥을 천정을 향하게 놓습니다.
6. 발을 시계 방향으로 5회 돌립니다.
7. 다른 쪽도 반복합니다.
8. 천천히 발끝을 모아 한 두 번올립니다.
9. 다리를 내리고 다른 쪽도 반복합니다.

 

누운 자세 허벅지 스트레칭

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1. 옆으로 눕습니다.
2. 위에 있는 다리의 발목 또는 발등을 잡습니다.
3. 발꿈치를 엉덩이 쪽으로 당깁니다.
4. 등을 구부리지 말고 골반 경사를 유지합니다.
5. 허벅지 앞쪽이 당기는지 확인합니다.
6. 이 스트레칭 자세를 1분 간 유지합니다.

 

나비 스트레칭

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1. 무릎을 굽히고 앉아 양 발바닥을 붙입니다.
2. 등을 똑바로 하고 발목을 잡습니다.
3. 부드럽게 무릎을 누릅니다.
4. 그리고 허벅지 안쪽이 당기는지 확인합니다.
5. 이 스트레칭 자세를 1분 간 유지합니다.

 

무릎 꿇은 자세 엉덩이 굴근 스트레칭

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1. 한 쪽 무릎을 끓습니다.
2. 뒤쪽 다리의 엉덩이가 당길 때까지 앞으로 부드럽게 기댑니다. 스트레칭하고 정지합니다.
3. 부드럽게 몸통을 앞다리 쪽으로 돌립니다.
4. 손을 앞 다리의 바깥쪽에 놓습니다.
5. 이 스트레칭 자세를 1분 간 유지합니다.
6. 시작한 지점으로 다시 돌립니다.
7. 다른 쪽도 반복합니다.

 

문간을 이용한 가슴 스트레칭

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1. 문에 기대고 섭니다.
2. 문 프레임에 팔을 굽혀 올려 놓습니다.
3. 한 쪽 다리를 앞에 놓고 다리를 벌리고 섭니다.
4. 가슴이 당길 때까지 앞으로 천천히 기댑니다.
5. 이 스트레칭 자세를 1분 간 유지합니다.

 

고양이 자세 스트레칭

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1. 무릎과 손을 바닥에 대어 양팔과 무릎을 어깨 너비로 떼어 놓습니다.
2. 천천히 척추를 천장 쪽으로 굽힙니다.
3. 이 스트레칭 자세를 1분 간 유지합니다.
4. 끝나면 중립 자세로 돌아옵니다.

 

오늘은 집에서 간단하게 할 수 있는 스트레칭 동작을 알아보았습니다. 처음부터 너무 무리하게 스트레칭을 하시면 부상의 위험성이 있으니 약간 당기는 느낌이 들게 근육이 편안하게 늘어날 수 있도록 하는게 좋을 것 같습니다.